【仕事にも影響する睡眠負債とは?】睡眠不足を解消してアクティブに活動しましょう!

ビジネス

多くの人が陥っている睡眠負債とは

睡眠負債という言葉を耳にしたことはありますか?


睡眠不足であれば聞いたことがあるかもしれませんが、睡眠負債というのはあまり聞き慣れない言葉かもしれません。


睡眠負債はその言葉の通り、睡眠の負債です。


つまり睡眠の借金のようなもので、睡眠不足が重なることによって足りていない睡眠がどんどん積み重なって体に影響を与えていくことです。

睡眠負債は気づかないうちに溜まっていく

例えばあなたの睡眠時間が少し足りていなかったとします。


自分の適性睡眠時間よりも1日あたり30分睡眠が足りていなかったとしましょう。


1日あたり30分睡眠が足りていないので、1週間で3.5時間の睡眠負債が溜まっていくことになります。


そして、この睡眠負債は週末に長めに寝たくらいでは解消されません


睡眠はおきる直前になるとだんだん浅くなって行くので、その浅い睡眠を長めにとったくらいでは解消されないのです。


解消するには、適切な睡眠時間を中長期的に継続するしか方法は無いそうです。

睡眠負債がもたらす影響

睡眠負債は私達の日々の生活に大きな影響を与えます。

仕事のパフォーマンスが下がる

睡眠負債が溜まっていくと頭が回らなくなり、仕事のパフォーマンスに影響します。


睡眠の反対は覚醒ですが、睡眠と覚醒は表裏一体のため、日中にしっかりと起きているためには良い睡眠が欠かせないのです。


実際に、睡眠負債を抱えている人と適切な睡眠をとっている人では仕事や運動のパフォーマンスに大きな違いが出ることが研究されています。


もしあなたが仕事中に眠さを感じたり、だるさを感じているときは、睡眠負債が溜まっている可能性があります…!

体調が悪くなる

睡眠負債が溜まると体調が悪くなることもあります。


睡眠が足りていないということは、脳も体もしっかりと休めていないということですからね。


やはり体にも影響が出てきます。


睡眠負債が溜まって睡眠不足の状態が続くと、マイクロスリープという現象が起こることがあるそうです。


これはなんと、誰も気づかないほどの一瞬ではありますが、脳が寝てしまうという現象です…。


なんとも恐ろしい現象ですね…。


このような状態にならないためにも、質の良い睡眠を継続的に取ることが必要です。

質の良い睡眠を取るためにはどうすればよいのか

「質の良い睡眠を取ることの必要性はわかったけど、質の良い睡眠を取るためにはどうすればいいの?」


という疑問が湧いてきますよね?


私も昔同様の疑問を持って調べたことがあり、現在実践していることがこちらです。

入眠して最初の90分でを深い睡眠にする!

重要なのは入眠して最初の90分です。


これは有名な話なのでご存じの方も多いかもしれませんが、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠という2つの周期があります。

深い睡眠=ノンレム睡眠
浅い睡眠=レム睡眠

簡単に示すとこのようになります。


人はこのノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら寝ているのですが、最初に来るレム睡眠が睡眠の中で最も深い睡眠なのです。


この最も深い睡眠の質を高くすることができれば睡眠全体の質も高くなるということなのです!

質の良い睡眠を取るための具体的な方法

夜に毎日同じタイミングに眠たくなって、そのタイミングでスムーズに入眠することができれば最初の90分を質の高い睡眠にできま


では、スムーズに入眠するための具体的な方法をお話します!

寝る2時間前に入浴する

体温は入眠に大きく関与しています。


体の深部の体温が下がってきたときに体はオフモードになるからです。


入浴することで一時的に体温が上がるので、体が体温を急激に下げようとします。


2時間ほど経った頃には体温が入浴前よりも下がり、眠たくなるそうです。


ちなみにこれは寝る2時間前に湯船に浸かることを前提としています。


シャワーなどの短い入浴のときには寝る1時間前などにすると同様の効果を得られるそうです!

寝る前にはスマホは触らない

スマホはブルーライトが良くないと思われがちですが、実はブルーライトは関係ないらしいですね。


スマホは何でもできてしまうので、あれこれ考えて脳が活性化してしまうことが眠れなくなる原因だそうです…!


寝る前にスマホを触るのはやめましょう…!

朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる

寝ていることと起きていることは表裏一体の関係にあります。


起きている状態のことを睡眠の反対で覚醒と言いますが、日中にしっかり覚醒することによって夜になると眠たくなるのです。


太陽の光を浴びると人間は自然と覚醒するようになっているそうです!


朝はしっかり太陽の光を浴びましょう!

朝起きたら冷たい水で手を洗う

冷たい水で手を洗うことも覚醒につながる行動です!


ぬるま湯ではなく、できるだけ冷たい水で手を洗うことがしっかりと目覚めるコツです!

日中はしっかり起きて活動する

日中に思いっきり運動した日は夜にぐっすり眠れますよね?


それは、日中にしっかり覚醒していたから眠れるわけです。


運動でなくても、日中はしっかり起きて活動するということが夜の質の高い睡眠に繋がります!


昼間は活動的に生活しましょう!

寝溜めでは睡眠負債は解決でいない

まとめとなりますが、睡眠負債は寝溜めでは解決できません


休日に少しくらい長めに眠ることは別に問題は無いのですが、1時間程度にしておかないと寝すぎにより自分の感覚が狂ってしまうこともあります。


毎日十分な睡眠時間を確保することが難しいという方もいらっしゃると思いますが、そういう方はできるだけ睡眠の最初の90分の質を高める努力をしましょう!

睡眠に関するおすすめの本

私自身が昔なかなか寝付きが悪かったり、起きた後眠気が残ったりしていまして、なんとか解決できないものかと悩んでいたときに睡眠に関する本をいくつか読んでみました。


その中でも最も効果的だったのが、この「最高の睡眠」という本です。


この本では、睡眠に関するメカニズムも解説されていますが、後半部分では良い睡眠を取るための具体的な方法を複数紹介されています。


「メカニズムなんてどうでもいいから、よく眠れる方法を教えてくれ…!!」という方はぜひこの本の後半の方を読んでみてください!


この本を読んで実践してからは、睡眠の質がすっごくかわりました…!


自分でも驚くほどです!笑

Follow me!

コメント

タイトルとURLをコピーしました