筋トレで剣道の基礎固め-胸の筋トレ編-

トレーニング

筋トレで剣道の基礎固め

どうも、もちおです。

今日は、胸の筋トレで剣道の基礎固め。
というテーマでお話していきたいと思います。

以前足の筋トレについてまとめましたが、
今回はその胸の筋トレ編ですね。

1.剣道に役立つ胸の筋トレ-実践編-

それでは、胸の筋トレの具体的な方法を紹介していきます。

胸は大きく、胸筋上部と胸筋下部に分けられます。

その名前の通り、胸筋の上の部分と下の部分ですね。

それぞれ鍛え方は異なってきますが、
どちらもバランス良く鍛えることが重要です。

具体的な筋トレ方法を紹介していきます。

2.自宅で取り組める胸筋の筋トレ

(1)ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。

これが最も基本中の基本ですね。

【ノーマルプッシュアップの手順】
1.うつ伏せに寝転がり、自分の肩幅よりも少し広いくらいの位置に手をつきます。
2.その状態から体を押し上げるように腕を伸ばします。
 (このときに足は真っすぐ伸ばし、つま先で支えている状態にします。)
3.ゆっくりとひじを曲げながら体を地面に近づけ、
 今度はゆっくりとひじを伸ばしてもとの体勢に戻ります。

これを10回×3セットほど行います。

このときのコツは、ゆっくり行うことです。
反動をつけて素早くやっても効果は薄れてしまうので、
気をつけてください。

(2)ノーマルプッシュアップの応用

ノーマルプッシュアップには、応用があります。

手の幅を自分の胸と同じ幅ほどに狭くしたり、
逆にノーマルプッシュアップよりも広くしたりすることです。

このような複数のプッシュアップを行うことで、
効果的に胸筋を鍛える事ができます。

自宅で胸筋の筋トレを行う際には、
是非この3種類をそれぞれ10セット×3回ずつ実施してみてください。

3.ジムで行う筋トレ

つづいて、ジムで取り組む筋トレについて書いていきます。

なお、前回の足の筋トレ同様、
マシンの具体的な使用方法については、
各ジムに記載があると思いますので、
今回はメニューのみの説明を行います。

(1)チェストプレス

胸筋を全体的に鍛えることができる筋トレです。

10回ほどが限界の重さで、
10回×3セット行いましょう。

(2)ペックフライ

こちらも胸筋を全体的に鍛える種目です。

いきなり重たい重さで行うと、
怪我をしてしまうこともあるので気をつけましょう。

4.フリーウェイトの胸筋の筋トレ

家での自重(自分の重さ)のトレーニングや、
マシン筋トレよりも効果があるのがフリーウェイトの筋トレです。

フリーウェイトというのは、バーベルやダンベルを使用して行う筋トレのことです。

マシンの筋トレは動きの軌道が決まっているために、
怪我をしにくいというメリットがありますが、
同じ軌道を繰り返すだけのため、少々鍛えにくいというのがデメリットです。

一方で、フリーウェイトは、重りを持ったときに支える力も必要となります。
(重たいダンベルやバーベルを持ったら腕がぷるぷるすると思います。)
その支える力が加勢して、より筋肉を追い込みやすくなるのです。

(1)ベンチプレス

胸筋の筋トレの中では最も有名な種目の一つですね。

バーベルにおもりを付け、
両手でバーベルを持ちます。

ひじを曲げながら自分の体にバーベルを近づけ、
今度は逆にひじを伸ばしながら上に向かって押し上げる運動です。

重さは10回行うのが限界ほどの重さで、
10回×3セット行いましょう。

(2)ダンベルベンチプレス

これは先程のベンチプレスをダンベルで行うものです。

両手にダンベルを持ち、
肘を曲げながら自分の体にダンベルを近づけ、
今度は逆に肘を伸ばしながら上に向かって押し上げる運動です。

同じく、10回行うのが限界ほどの重さで、
10回×3セット行いましょう。

(3)ディップス

体の幅よりも少し広いくらいの、2本の並行の棒が必要になります。
※ジムにあります。

ひじをまっすぐに伸ばした状態で、
2本の棒を掴み、腕だけの力で体を支えます。
※足はついていないので、宙に浮いている状態になります。

その状態で、ひじを90度になるようにゆっくりと曲げ、
ゆっくりと伸ばして、元の体勢に戻ります。

これを10回×3セット行います。

このトレーニングは、胸筋下部に効くトレーニングです。

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