【初心者必見！】筋トレには1日どれくらいのタンパク質量が必要なのか？？

【初心者必見！】筋トレには1日どれくらいのタンパク質量が必要なのか？？

どうも、もちおです。

「よく筋トレにはタンパク質が重要と聞くけど、
どれくらい必要なの？？」
という疑問を持ったことはありませんか？？

そもそもなのですが、
筋トレは筋肉に負荷を与えることで一度筋細胞を破壊しています。
体は破壊された筋細胞をより強化しようとして、
元々よりも多くの筋細胞をそこに作り出します。

【筋肉がつく仕組み】
筋トレによる筋細胞の破壊
→筋細胞の回復
→再度筋細胞の破壊
→再度筋細胞の回復

これを繰り返して筋肉がついていくわけです。

この時に修復するための栄養が足りていないと、
ただ筋細胞を破壊するだけです。

つまり、筋トレや運動をしているときには、
実は食事も大変重要になってくるのです。

それでは、筋トレや運動をしている人には、
1日あたりどれくらいのタンパク質が必要になってくるのでしょうか？？

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筋トレをしている人が必要とする1日あたりのタンパク質量

通常の人の必要タンパク質量＝体重×1g/1日あたり

タンパク質は人の体の様々な部分を作り出すのに必要なものなので、
運動をしていない人にも必要な要素です。

【運動していない人の必要タンパク質量】
1日あたり＝自分の体重×1g

大体これくらいだと言われています。

例えば体重が60kgの人は、
60g/1日あたりのタンパク質が必要になってくるわけですね。

タンパク質が比較的多い食品に鶏肉があります。
例として、チキンステーキには約25gほどのタンパク質が含まれています。
チキンステーキを1日あたり2枚と、
その他の食品を食べていれば、
だいたい必要なタンパク質量は摂取できますね。

これくらいのタンパク質量であれば、
栄養バランスの良い食事を取っていれば、
問題なく摂取が可能です。

筋トレをしている人の必要タンパク質量=体重×1.5~2g/1日あたり

筋トレなど、筋肉に対して負荷をかける運動をしている人は、
通常の人よりも多くのタンパク質を必要とします。

【筋トレをしている人の必要タンパク質量】
1日あたり=体重×体重×1.5~2g

例えば体重が60kgの人であれば、
大体90~120gのタンパク質量が必要になります。

先程のチキンステーキの例で見てみると、
1日あたり4~5枚の量を食べないと行けなくなります。

しかしここに問題が出てきます…。

【食事からタンパク質を摂るときの問題点】
・食事からタンパク質を摂取しようとすると食べる量が増える（食べきれない）
・タンパク質以外に余計な脂質や塩分を摂ってしまう

このような理由から、
食事以外の方法でもタンパク質を摂っていくことをおすすめします！

タンパク質はどうやって摂取することが効率的なのか

結論から申しますと、
以下の2つの方法を両方実践することが有効です。

・鶏むね肉（皮なし）/ささみなどを中心とした食事
・プロテインパウダーを食事の補助として利用

この両方を実践すると、
比較的簡単に100g以上のタンパク質を摂取することができます！

鶏むね肉/ささみは豊富なタンパク質を含んだトレーニングフード

先程も書いたとおり、鶏むね肉は大変豊富なプロテインを含んだ食品です。

積極的に取り入れていくべきなのですが、
1点注意点があります。

それは、皮は取り除いたほうが良いという点です。

鶏皮は脂質の塊で多くの油を含んでいます。
（試しにフライパンで鶏皮だけじっくり焼いてみてください。
　とにかく大量の油が出てきます。）

この鶏皮まで食べてしまうと、
タンパク質と一緒に大量の脂質も摂取してしまうことになるので、
基本的には調理する時に皮は除去しましょう。

なお、コンビニなどで簡単に手に入れられる鶏むね肉としては、
サラダチキンがおすすめです。

逐一買い足すのは面倒です高いので、
私は買いだめしています！

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タンパク質の摂取にはプロテインのような栄養補助食品を使用することがおすすめ

鶏むね肉やささみなどは、
食べすぎてしまうと余計なものまで体が吸収してしまいます。

そこで有効なのが、
プロテインパウダーです。

プロテインパウダーはシェイカー1杯で、
約15~20Gのプロテインを摂取できます。
また、鶏肉などと比較しても体にも吸収されやすいため、
運動直後のプロテイン摂取にはプロテインが有効と言われています。
（鶏むね肉などは、食べた後消化して初めてタンパク質として吸収されるので、
　吸収されるまでに時間がかかると言われています。）

また、鶏むね肉やささみは、
いつでも食べられるわけではありませんが、
プロテインは比較的場所を選ばず摂取することができる点でもおすすめです。

食事にプラスするだけで効果がありますので、
朝、昼、晩いずれかの食事のうち2回ほど一緒にプロテインを摂取することをおすすめします。

タンパク質を摂取する時におすすめのプロテインとその種類

プロテインにはいくつか種類があります。
今回はその中から、代表的なものを3つ紹介します。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれているタンパク質から作られたプロテインが、
ホエイプロテインです。

ホエイプロテインは体への吸収が早く、
筋肉を修復させる効果も高いことから、
筋肉やパワーをつけたい人におすすめのプロテインです。

✔こんな人におすすめ
・大きな筋肉をつけたい
・筋トレを通して効率よく筋肉をつけていきたい

吸収が早いことから、運動直後に飲むプロテインとしてもよく使われています。
私はザバスのホエイプロテインを普段使用しています。

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ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。

ホエイプロテインと比べて吸収の速度が遅く、
筋肉をつけるというよりはダイエットのときなどに使われます。

筋トレをしている人でいうと、
トレーニングをした日の夜寝る前などに飲むと、
吸収がゆっくりな分寝ている間に筋肉を修復してくれます。

私も普段は寝る前の時間に飲んでいます。

✔こんな人におすすめ
・適度に筋肉をつけて痩せたい
・筋トレ後寝ている間に筋肉を修復させたい

ソイプロテインについても、
私はザバスのプロテインを使用しています。

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ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインはホエイプロテインと同様に、
牛乳由来のプロテインです。

ホエイプロテインと違う部分としては、
ホエイプロテインが体への吸収が早いことに対して、
ガゼインプロテインは吸収がゆっくりであることが挙げられます。

ただ、あまりメジャーではないイメージです。
ガゼインプロテイン単体で売ってあるというよりは、
その他のホエイプロテインなどとミックスしたプロテインとして、
売り出されていることの方が多いようです。

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プロテインを飲むことは全く難しいことではありません！
トレーニングや運動と併用することで、
大きな効果を期待できます。

まずはどれか1つの種類のプロテインから飲み始めて、
用途に応じて種類を増やしたり変えたりすることをおすすめします。