筋トレで剣道の基礎固め!-足の筋トレ編-

剣道

足の筋トレで剣道の基礎固め

どうも、もちおです。

今日は、足の筋トレで剣道の基礎固め、
というテーマでお話していきたいと思います。

以前、剣道の足さばきについて書きましたが、
足さばきを上達させるには練習を積む必要があります。
剣道の足さばきについてはこちら

筋トレは、直接の練習にはなりませんが、
取り組むことでスピードやパワーの向上に繋がります。
剣道と筋トレの関係性についてはこちら

日々の練習の一環として、
是非取り入れていきましょう!

1.剣道に筋トレは必要か?

よく行われる議論の一つが、
剣道に筋トレは必要なのかということです。

結論から言うと、
必要です!

剣道は、相手の一瞬のすきをついて技を出すため、
必要ないという意見も多くありますが、
それは、ここだというときに素早く打てる筋肉や、
試合が延長に渡っても耐えきれる筋肉があることが前提です。

どんなスポーツ選手も、
練習の中に筋トレを取り入れているように、
剣道にも筋トレを取り入れることは効果的なのです。

2.剣道に役立つ筋トレ-実戦編-

足の筋トレの具体的な方法を紹介していきます。

足の筋トレは、大きく、
お尻と、太ももと、ふくらはぎを鍛える必要があります。

その3箇所の筋トレについて、
具体的な方法を紹介していきたいと思います。

自宅で取り組める筋トレ

まずは、自宅で簡単に取り組める、
自重の足の筋トレを紹介していきます。

(1)スクワット

スクワットは、下半身の筋トレの中では代表的なものですが、
その効果は抜群です。
(その分やるととてもきついですが。)
スクワットは、下半身全体を鍛えることができるため、
是非取り入れたい種目です。
はじめのうちは何も持たずに行って、
10回~15回では疲れが来なくなってきたら、
体がなれてきている証拠ですので、
ダンベルやバーベルなどを持って行いましょう。

【スクワットの手順】
1.真っ直ぐたち、足を肩幅ほどに広げます。
2.背中を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
※この時お尻が後ろに大きく出るようにして、
 自分の肩と膝から下の足がまっすぐ垂直になるように、
 腰を落とすことがポイントです。
3.ゆっくりともとの体勢まで戻ります。
4.これを10回~15回×3セット繰り返します。

(2)ブラジリアンスクワット

ブラジリアンスクワットは、スクワットを片足ずつ行う筋トレで、
通常のスクワットよりも、片足への負荷が大きいです。
それだけ高い強度で足を鍛えることができます。
こちらもはじめのうちは何も持たずに行って、
重さになれてきたらダンベルなどを持って行いましょう。

【ブラジリアンスクワットの手順】
1.自分の膝ほどの高さの台を用意し、
 自分の後ろにセットします。
 (椅子などでもOKです。)
2.左足の甲を下にするようにして、
 左足を後ろの台の上に置きます。
 (右足だけで立っている形となります。)
3.そのままの体勢で、ゆっくり膝が90度ほどになるまで、
 腰を落としていきます。
4.右膝を伸ばして、ゆっくりと片足立ちの体勢に戻ります。
5.右足と左足をそれぞれ10回~15回×3セット行います。

(3)スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎを鍛える筋トレです。
ふくらはぎは、ダンベルなどで重さを追加しない場合、
少ない回数ではあまり追い込むことができない筋肉です。

他の筋トレに比べて、少し回数を多めに行う必要があります。
こちらもなれてきたら、ダンベルやバーベルを持って行いましょう。

【スタンディングカーフレイズの手順】
1.肩幅ほどに足を広げて立ちます。
2.つま先立ちをするようにゆっくりとかかとを上げ、
 数秒間キープします。
3.ゆっくりとかかとを下ろし、もとの体勢に戻ります。
4.20回~30回×3セット繰り返します。

ジムで行う筋トレ

今度は、ジムなどで取り組む筋トレについて書いていきます。
マシンの具体的な使い方は、
各ジムに乗っていると思うので、
今回はメニューの説明のみ行います。

(1)レッグプレス

足でおもりを蹴り上げるようにして行う筋トレです。
スクワットと同じく、下半身全体に効果があります。

10回~15回×3セット行いましょう。

(2)レッグエクステンション

足を曲げ他状態から、重りを持ち上げるように足をあげることで、
太ももの前部を鍛えることができる筋トレです。

10回~15回×3セット行いましょう。

(3)レッグカール

今度は、足を伸ばした状態から、
足を曲げて太ももの後部を鍛える筋トレです。

こちらも10回~15回×3セット行いましょう。

ジムで上記の3つを行う場合、
ふくらはぎのトレーニングが少し足りなくなってしまいます。

そういうときは、ダンベルを持って、
スタンディングカーフレイズを追加で行いましょう。

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コメント

  1. こんばんは。SNSでフォローありがとうございました。
    ブログにリンクを貼らせて頂きましたのでよろしくおねがいします。

    • mochio mochio より:

      ありがとうございます!
      こちらこそコメントありがとうございます!
      私もブログ拝見させていただいています。
      リンクを貼らせていただいたので、宜しくおねがいします!

  2. […] 筋トレで剣道の基礎固め-腹筋編- 筋トレで剣道の基礎固め!-足の筋トレ編- […]

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